Sadržaj:

Vitamin B3: Zdravstvene Beneficije I Izvori Hrane
Vitamin B3: Zdravstvene Beneficije I Izvori Hrane

Video: Vitamin B3: Zdravstvene Beneficije I Izvori Hrane

Video: Vitamin B3: Zdravstvene Beneficije I Izvori Hrane
Video: SAMO KAD BI ZNALI KOLIKO JE OVO VOĆE ZDRAVO JELI BI GA SVAKI DAN 2024, Ožujak
Anonim

Neophodan svakom organizmu, vitamin B3, koji se naziva i niacin ili vitamin PP, sudjeluje u mnogim metaboličkim reakcijama. Međutim, i njegov nedostatak i njegov višak mogu imati nekoliko posljedica na zdravlje. Dakle, nakon vitamina B12, evo svega što znamo o vitaminu B3: uloge u tijelu, nutritivne reference, rizici u slučaju premalog doziranja / predoziranja i važni izvori hrane.

Vitamin B3 ili niacin: uloge u tijelu, nedostatak, preporučeni unos i izvori hrane

sve što trebate znati o vitaminu b3 niacin pp
sve što trebate znati o vitaminu b3 niacin pp

Vitamin B3 ili niacin je vitamin topiv u vodi koji pomaže u prevenciji pelagre, pa otuda i njegovo treće ime (vitamin PP). Pelagra, s druge strane, predstavlja bolest uzrokovanu nedostatkom niacina. Karakteriziraju ga dermatitis, gastrointestinalni problemi i poremećaji središnjeg živčanog sustava. Vitamin PP može se uzimati kao dodatak ili kao hrana. Ostale njegove uloge u tijelu su sljedeće:

  • ona popravlja DNK
  • promiče pravilno funkcioniranje mozga
  • u interakciji je s drugim vitaminima i mineralima, posebno s vitaminom B1 i vitaminom B2
  • igra ulogu prethodnika za NAD i NADP, što je neophodno za proizvodnju energije u stanicama i različitih lipida i njihovih derivata
  • štiti od ateroskleroze

Porijeklo vitamina B3

struktura i podrijetlo vitamin b3 niacin
struktura i podrijetlo vitamin b3 niacin

Tipično se ovaj vitamin sastoji od dvije glavne molekule: nikotinske kiseline i nikotinamida. Prvi znanstvenik koji ga je prvi izolirao od nikotina zove se Hugo Weidel. Stoga ne čudi što su molekule vitamina PP i nikotina toliko bliske. Kako bi se izbjeglo sugerirati da su cigarete bogate vitaminima, njegovo se ime mijenja i postaje niacin, koji se naziva i "vitamin nikotinske kiseline".

simptomi nedostatka vitamina b3 riskiraju pelagra
simptomi nedostatka vitamina b3 riskiraju pelagra

1937. godine, kada je pelagra bjesnila cijelim svijetom, biokemičar Conrad Elvehjem uspio je izolirati vitamin iz jetre. Podsjeća se da je pelagra bolest zbog pothranjenosti koja uzrokuje svrbež, demenciju i proljev. Zahvaljujući biokemičaru, na kraju uspostavljamo vezu između bolesti i nedostatka B3 koji dobiva novo ime: vitamin PP. Nakon svih ovih istraživanja, znanost se počela sve više zanimati za niacin i njegovu sintezu. Tada otkrivamo da je njegov dom sinteze jetra.

vitamin b3 protiv pobačaja trudnica
vitamin b3 protiv pobačaja trudnica

Ako idemo dalje, nova znanstvena istraživanja ističu vezu između niacina i pobačaja kod nekih žena. Oni pokazuju da nedostatak ovog vitamina može spriječiti da se embrij razvija normalno. Dnevno dodavanje niacina tijekom trudnoće stoga može uvelike smanjiti rizik od pobačaja ili invalidnosti pri rođenju. Međutim, obvezno je savjetovanje s liječnikom u slučaju uzimanja dodataka.

Zašto uzimati vitamin PP? Blagodati i vrline za zdravlje

zašto uzimati dnevne doze vitamina b3 protiv indikacija predoziranje zdravstvenim rizicima
zašto uzimati dnevne doze vitamina b3 protiv indikacija predoziranje zdravstvenim rizicima

U tijelu se može reći da vitamin PP igra ulogu startnog sustava. Drugim riječima, hranu pretvara u energiju koju tijelo koristi za funkcioniranje. Kad se napunite niacinom, vratite tonus i osjećate se manje umorno, što pojačava vaš moral. Ona štiti živčani sustav i omogućava dobro mentalno zdravlje izbjegavanjem pada u depresiju.

vitamin b3 niacin učinak protiv umora pojačati energetsku prevenciju kardiovaskularnih poremećaja
vitamin b3 niacin učinak protiv umora pojačati energetsku prevenciju kardiovaskularnih poremećaja

Niacin je uključen u metabolizam lipida. Tada pomaže poboljšati cirkulaciju krvi i smanjiti razinu lošeg kolesterola (LDL) i triglicerida u tijelu, u korist dobrog kolesterola (HDL). Uz to, uključen je u proizvodnju hemoglobina i sprječava stvaranje ugrušaka koji blokiraju arterije, što smanjuje rizik od kardiovaskularnih nezgoda.

zašto jesti hranu s vitaminom b3 niacin i dodatke prehrani
zašto jesti hranu s vitaminom b3 niacin i dodatke prehrani

Vitamin B3 čuva elastičnost tkiva, a posebno arterija. U kombinaciji s drugim vitaminima sprječava aterosklerozu. Također je dio sastava koenzima NAD i NADP, neophodnih za djelovanje enzima u tijelu.

suplement vitamin pp niacin zdrava koža
suplement vitamin pp niacin zdrava koža

Vitamin PP također štiti stanice kože naprezane UV zrakama. Štoviše, neke studije pokazuju njegovu učinkovitost u uklanjanju stanica raka. Niacin također čuva neuronske stanice sprečavanjem preranog starenja. U tom smislu pozitivno utječe na bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Preporučeni hranjivi unos niacina u mg dnevno

dodatak vitamina b3 niacinu za zdravlje
dodatak vitamina b3 niacinu za zdravlje
Bebe 1-4 godine 6 mg
Djeca 5-9 god Između 8 i 9 mg
Adolescenti 10-19 godina Između 11 i 13 mg
Muškarci 19-60 godina 17,4 mg
Žene 19-60 godina 14 mg
Trudna žena 16 mg
Dojilje 15 mg

Kako bi iz vitamina PP izvukli maksimum, stručnjaci preporučuju konzumaciju 16 mg dnevno, putem prehrane ili dodataka prehrani. Očito je da se ova brojka može razlikovati ovisno o dobi. Primjerice, novorođena beba ne smije prelaziti 2 mg niacina dnevno, dok odrasla osoba 30 mg dnevno. Trudnice trebaju 18 mg dnevno kako ne bi imale nedostatka.

Niacin, gdje se nalazi?

najbolji izvori hrane vitamina b3
najbolji izvori hrane vitamina b3

Kao što je već spomenuto, vitamin PP je vitamin topiv u vodi. Stoga se ne može čuvati u tijelu, što znači da je svakodnevna konzumacija hrane bogate niacinom apsolutno neophodna za vaše zdravlje. Podsjećamo vas da ovaj vitamin pomaže tijelu da iskoristi hranjive sastojke iz hrane (lipide, proteine i ugljikohidrate) kako bi proizvelo energiju.

pivski kvasac važan izvor hrane vitamin b3 niacin
pivski kvasac važan izvor hrane vitamin b3 niacin

Treba imati na umu da ovaj vitamin potiče pravilno funkcioniranje oko 200 enzima i u interakciji s drugim vitaminima. Bez niacina, tijelo ima problema s stvaranjem DNK. Općenito, najbolji izvori hrane vitamina B3 su obogaćeno meso (i alternative) i žitarice. Pivski kvasac također može nadopuniti vaš unos.

nedostatak vitamina b3 niacin simptomi izvori hrane niacin dodaci prehrani
nedostatak vitamina b3 niacin simptomi izvori hrane niacin dodaci prehrani

Kad vam nedostaje, tijelo vas upozorava. Najčešći simptomi su obično gutanje, povraćanje, umor i depresija. Ponekad se mogu javiti i promjene raspoloženja, migrene, gubitak apetita i preosjetljivost kože. Da biste nadoknadili vitamin B3 i izbjegli nedostatak, važno je paziti na tanjur.

obogaćene žitarice vitamin b3 zdravstvene koristi
obogaćene žitarice vitamin b3 zdravstvene koristi

Zečja jetra, bijelo meso, riba poput lososa i tune neka su od namirnica s najviše niacina. Vegani i vegetarijanci, s druge strane, trebali bi favorizirati kikiriki i žitarice bogate mekinjama. Inače se uvijek mogu pouzdati u dodatke prehrani. Napokon, izbjegavajte kombinirati niacin s antibioticima ili lijekovima za napadaje.

Hrana najbogatija vitaminom B3 za jelo

bogati izvori hrane vitamin b3 niaicin
bogati izvori hrane vitamin b3 niaicin
  • kikiriki (100 g) - 24,9 mg
  • utvrđene žitarice (100 g) - 9-19,5 mg
  • kuhana teleća ili janjeća jetra (100 g) - 18,5-18,8 mg
  • pivski kvasac (100 g) - 18,5 mg
  • tuna (100 g) - 17 mg
  • slani inćun (100 g) - 14 mg
  • pureća kotleta (100 g) - 13,5 mg
  • pačja prsa (100 g) - 13,5 mg
  • kuhana pileća prsa (100 g) - 10,5 mg
  • kuhana pečena teletina (100 g) - 10,1 mg
  • sjemenke sezama (100 g) - 5,4 mg
  • sirove gljive (100 g) - 4,6 mg
  • bademi (100 g) - 3,4 mg
  • suhe marelice (100 g) - 2,7 mg
  • integralni kruh (100 g) - 2,4 mg
  • suhe šljive (100 g) - 2,1 mg
  • kruh od smeđeg brašna (100 g) - 2,1 mg

Kontraindikacije i rizici u slučaju predoziranja

riskira predoziranje vitamin b3 niacin vitamin pp
riskira predoziranje vitamin b3 niacin vitamin pp

Kada uzimate bilo koji dodatak prehrani, morate biti vrlo oprezni s redovitim posjetom liječniku. U slučaju hepatitisa, alkoholizma ili disfunkcije čira, preporučuje se uzimanje vitamina B3. S druge strane, dnevna doza od 30 mg može uzrokovati nuspojave poput otekline, svrbeža, glavobolje, nelagode u želucu i vazodilatacije. Opasnosti postaju još veće kada povećate dozu na više od 100 mg dnevno. U tom slučaju jetra može jako patiti.

Preporučeni: