Sadržaj:

Varijacije Daske: Trenirajte Bez Dosade
Varijacije Daske: Trenirajte Bez Dosade

Video: Varijacije Daske: Trenirajte Bez Dosade

Video: Varijacije Daske: Trenirajte Bez Dosade
Video: J. Šurovski: Tema i varijacije 2024, Ožujak
Anonim

Vježbanje cijelog tijela u samo nekoliko minuta dnevno: ne zvuči li previše dobro da bi bilo istinito? Međutim, to je apsolutno moguće zahvaljujući trbušnoj dasci. Osim što pomaže u postizanju ravnog, mišićavog trbuha, ova vježba radi i na rukama, ramenima i stražnjici. Sve u jednoj jednostavnoj i praktičnoj vježbi koja ne zahtijeva ništa osim tjelesne težine. Baš super! Još uvijek ima znatnu prednost: ovisno o razini težine i varijacijama, pogodan je koliko za početnike, tako i za ljude koji redovito treniraju. A kako biste bili sigurni da vaši kućni treninzi nikada neće biti dosadni, pokazat ćemo vam najučinkovitije varijacije planka koje će vam omogućiti rad na različitim mišićnim skupinama.

varijacije ploče kako bi se dobio oblik
varijacije ploče kako bi se dobio oblik

Oblaganje je jedna od preporučenih vježbi vježbanja s utezima i to s dobrim razlogom. Ovo je statična vježba čiji je cilj zadržati kontrakcijski položaj dugo vremena kako bi se ojačala mišićna skupina, bez ikakvih posebnih pokreta. Osim što pomažu u oblikovanju tijela, daska i varijacije daske također pomažu u jačanju mišića leđa i time minimaliziraju rizik od lokaliziranih tegoba. Učinjena pravilno, vježba pomaže trajnom poboljšanju držanja tijela. Ne morate oboriti rekord izdržljivosti - treba vam samo 5-10 minuta dnevno da biste iskusili brojne prednosti daske.

Varijacije daske za promjenu vaše rutine vježbanja

klasične varijacije niske ploče s visokim pločama
klasične varijacije niske ploče s visokim pločama

Prije nego što pogledamo varijacije daske, prvo se zaustavimo na izvođenju klasične daske.

• Da biste izveli klasičnu dasku, stanite na podlaktice i nožne prste, pazeći da vaše tijelo bude pravilno poravnato. Stisnite želudac dok ostanete uspravni. I držite se, sve duže i duže sa svakim treningom. Također možete testirati gornju oblogu. Sastoji se od toga da se stavite licem prema zemlji, podupirete težinu na nožnim prstima i ispružite ruke, uspravnih leđa.

• Hodanje daskom izvrsna je vježba za istodobni rad na ramenima, stražnjici i trbuhu. Kako to izvršiti? Zauzmite klasični položaj niske daske, rastavite noge u razini kukova i ruke u razini ramena. Sada ispružite ruke da biste se prebacili u položaj s visokim daskama. Obavezno dobro poravnajte tijelo i nemojte kopati leđa. Tada se morate vratiti u položaj s niskim daskama. Savijte laktove, dovodeći podlaktice na pod. Zatim ponovite. Svaki put kad ustanete, započnite s drugom rukom. Možete isprobati i sljedeću varijaciju. Započnite zauzimanjem položaja visoke daske. Dalje, počnite se kretati bočno istodobno pomičući desnu ruku i nogu udesno. Zatim ponovite u drugom smjeru i s drugom nogom i drugom rukom. Pokušajte napraviti 4 serije po 15 ponavljanja. Ovisno o razini težine, ova verzija ploče pogodna je za početnike i iskusnije sportaše.

Ovisno o razini težine, daska je pogodna za početnike i napredne sportaše

daska za vježbanje gornjeg dijela tijela s utezima
daska za vježbanje gornjeg dijela tijela s utezima

• Klasična ploča s rotacijom. Ovo je izvrstan primjer dinamičnije obloge koja zahvaljujući rotaciji trupa stvara snažnu nestabilnost koju će mišići koji stabiliziraju morati nadoknaditi. Ipak, ova varijacija ploče prikladnija je za napredne sportaše. Da bi se povećala razina težine, mogu se koristiti lagane težine od 1 do 3 kilograma. Uvijek krećemo od klasičnog položaja daske. Ispružite ruku prema stropu, crtajući polukrug. Polako se vratite u početni položaj i ponovite s drugom rukom. Napravite 4 serije po 10 do 15 ponavljanja po ruci.

• Varijacije daske s rotacijom pomažu u radu posebno na bočnim trbušnim mišićima i stražnjici. Možete eksperimentirati sa sljedećom varijacijom. Dođite u klasični položaj s niskim daskama. Spustite bokove lijevo-desno, a zatim se vratite u početni položaj. Pazite da ne dodirujete pod i da vam trbuh bude stisnut. Napravite 4 serije po 20 ponavljanja.

Daska je najučinkovitija vježba za cijelo tijelo ikad koju možete raditi bilo gdje

bočna daska s podizanjem ruke i noge
bočna daska s podizanjem ruke i noge

• Bočna daska uglavnom je usmjerena na treniranje bočnih mišića trbuha i kosih mišića. Ova je varijanta ploče idealna za one koji imaju ljubavne ručke. Lezite na jednu stranu, pazeći da vam je lakat izravno ispod ramena. Podignite bokove od poda, podižući ih što je više moguće. Vašu težinu podupiru podlaktica i bočni dio stopala. Da biste povećali poteškoću, spustite bokove, a zatim se vratite u početni položaj. Također možete podići nogu kako biste radili na ravnoteži.

• Bočna daska s podizanjem ruke i noge. Dođite u položaj bočne daske. Operite gornju nogu, što je više moguće, kao i ruku na istoj strani. Ne zaboravite držati tijelo u ravnoj liniji, uključujući kukove.

bočna daska s podizanjem ruke
bočna daska s podizanjem ruke

• Varijacije bočnih dasaka sa savijenim koljenom vrlo su zamorne, ali mnogo su učinkovitije za gubitak težine u trbuhu od klasičnih trbušnjaka i trbušnjaka. Ova vrsta vježbe djeluje na bočne trbušne mišiće, stražnjicu i ruke. Dođite u položaj bočne daske i ispružite nadlakticu. Održavajući trup stabilnim, gornje koljeno približite prsima. Držite što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 4 serije po 10-12 ponavljanja po strani.

• Daska na koljenima. To je varijacija posebno prikladna za početnike koji žele lagano započeti. Ova vježba omogućuje vam da se usredotočite na gornji dio tijela i izbjegnete pogreške u donjem dijelu i donjem dijelu leđa. Dođite u klasični položaj s niskim daskama, a zatim spustite koljena blizu poda, bez dodirivanja.

• Varijacije ploče koje utječu na vaše stanje. Dođite u klasični položaj s niskim daskama. Noge su, ovaj put, malo više razdvojene od širine bokova. Stavite ruku na stražnju stranu i držite najmanje 30 sekundi. Alternativno, umjesto da ruku stavite na leđa, podignite jednu nogu prema gore.

daska s varijacijom ramena za rad ruku i ramena
daska s varijacijom ramena za rad ruku i ramena

• Varijacije ploče s dodirom ramena. Počnite s visokim položajem daske. Održavajući kukove što stabilnijim, pomaknite desnu ruku da tapkate lijevim ramenom. Vratite desnu ruku u početni položaj, a zatim lijevu ruku oslonite na desno rame. Nastavite naizmjenično raditi 4 serije po 10 ponavljanja po ruci.

• Daska na stolici ili sofi. Za ovu vježbu stavite noge na stolicu ili sofu, nožni prsti usmjereni prema dolje, raširenih ruku. Da biste ovu varijaciju ploče učinili zanimljivijom i težom, možete ili izmjenjivati koljena prema prsima ili se kladiti na prethodnu verziju dodirom ramena.

• Daska X je daska s razdvojenim nogama. Ova vježba radi na ramenima i leđima. Dođite u položaj podignute daske. Zatim raširite ruke i noge tako da prelaze širinu kukova. Tijelo koje je u ovom položaju, gledano odozgo, izgleda poput slova X. Smanjite mišiće i zadržite što je duže moguće.

obrnuti plank mišići donji dio leđa bedra stražnjica
obrnuti plank mišići donji dio leđa bedra stražnjica

• Obrnuta daska posebno je dobra za mišiće donjeg dijela leđa, bedara i stražnjice. Učinjeno pravilno, ova vježba također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. Stavite ruke iza sebe. Podignite bokove oblikujući ravnu liniju od peta do ramena. Ramena treba povući prema dolje, dalje od ušiju.

• Obrnuta daska s podizanjem noge. Ovo je vjerojatno jedna od težih varijacija ploče, ali izvrsno se izvodi. Dođite u položaj obrnute daske i savijte noge tako da tvore kut od 90 °. Između bedara i teladi. Ispružite desnu nogu prema gore, u istoj osi kao i vaše tijelo. Vratite se u početni položaj. Ponovite za drugu nogu.

• Daska s trakom otpora. Treninzi s trakom otpora uživaju sve veću popularnost. Stavite malu traku otpora oko zapešća, a zatim dođite u klasični položaj s visokim daskama. Pomaknite lijevu ruku ulijevo, a slijedi lijevu nogu, koliko dopušta traka otpora. Vratite se u početni položaj i ponovite drugom rukom. Napravite 4 serije po 8-10 ponavljanja po strani.

varijacije ploče kako bi unijeli raznolikost u vašu rutinu treninga
varijacije ploče kako bi unijeli raznolikost u vašu rutinu treninga

• Daska sa skokom. Ova dinamična varijacija učinit će da se puno znojite i sagorijevate masnoće. Spustite se u niski položaj daske. Uskažite trbušne mišiće i stavite stopala ispod bokova dok skačete. Zatim skočite natrag da se vratite u početni položaj. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja.

Preporučeni: